De partida debéis saber que la marcha atlética es una especialidad olímpica, con distancias de 20 y 50 kms para hombres y de 20 kms para mujeres.
Tradicionalmente siempre ha sido una prueba de gran fondo y hay países, como Francia, que tienen su Campeonato Nacional oficial de 100 kms marcha para hombres y de 50 kms para mujeres.
Aún más lejos van las pruebas de ultramarcha, siendo la más dura de ellas los 6 días de Antibes.
En los últimos quince años este contexto se ha ido modificando y, cada vez más, las pruebas de marcha se hacen sobre distancias menores, de 3, 5 y 10 kms., rápidas en cuanto horarios, enjuiciamiento y dinamismo cara al espectador, pero letales para la esencia de la disciplina, convirtiéndose el "caminar rápido" que era la marcha, en un surrealista trote, al que ya se denomina, o al menos yo lo hago, desde que escuché tan acertada descripción, como "esa ridícula manera de correr".
Una vez hecha esta introducción, muy personal, pasemos a exponer, a grandes rasgos, como podría entrenar un marchador amateur, y utilizo este vocablo porque el término popular no me gusta nada. No sé si con lo de "popular" se define a un deportista que vota a la derecha y si, de igual manera que hay maratonianos y marchadores populares, hay discóbolos ó vallistas socialistas y mediofondistas independentistas.
De vosotros, maratonianos blogeros, estoy aprendiendo yo como entrenáis los 21 y 42kms.
Espero saciar, a continuación, vuestra curiosidad, con estas breves reseñas:
Pongamos un ejemplo de un marchador/-a, de unos 35 a 45 años, que prepare su participación en un 50 kms ó una maratón en invierno y un 20 kms ó una media maratón a principios del verano.
Al principio puede alternar sesiones de carrera y de marcha con otras de travesía, que es un trabajo que se suele hacer en montaña, adaptándose al terreno para caminar rápido, marchar, correr e, inclusive, hacer circuitos gimnásticos. Aquí tienen cabida otros deportes como la piscina, el esquí de fondo en aquellas latitudes apropiadas para ello, recordando a los noveles que en Canarias no suele haber nieve, y la bicicleta de montaña. Las salidas de carrera ó marcha pueden ser inicialmente de 1 hora e ir incrementándose; las travesías pueden comenzar por 1h.y1/2 y llegar a las 4 horas.
La fuerza, en su vertiente de fuerza resistencia, se suele trabajar en este periodo invernal con circuitos de estaciones, con el propio peso del cuerpo, con cuestas, dunas y con marcha en la playa. Ya avanzada la preparación se trabaja fuerza específica en gimnasio, con aparatos.
Las salidas de marcha en carretera pasan, al mes y medio aproximadamente, a ser el componente más importante, porcentualmente, del total del entreno. Para un 50 kms se deben llegar a hacer un mínimo de una salida larga por semana que llegue a los 40 kms en las últimas semanas de preparación.
Estos rodajes, a "ritmo de crucero", deben alternarse con sesiones de cambios de ritmo y con algo de series. Éstas, al principio, suelen ser cortas, de 400 ó 500 mts., pasando por intermedias de 2 ó 3 kms y largas de 5, 7 ó 10 kms, cerca del objetivo.
Todo esto para una maratón ó un 50 kms., acumulando unos 100 kms semanales para tener unas mínimas garantías.
Entrada ya la primavera, cara a un 20 kms ó una media maratón, el entrenamiento puede reducirse en volúmen, pasando a trabajar 70 a 80 kms a la semana y modificando algo la composición respecto al invierno, con rítmos más intensivos, menos sesiones de rodaje y más series y cambios de ritmo.
En resúmen, la variedad de entrenamiento con travesías, carrera, marcha, natación, circuitos, pesas y mountain bike tiene cabida en la marcha... en la teoría por supuesto.
En la práctica, en la mía, mañana saldré a rodar 1hora y veinte minutos, igual que ayer y que pasado mañana.
Os dejo un "flash" de una planificación real en excel, que me hice para los 20 kms marcha absolutos del nacional de ruta de 2009
Muy interesante,
ResponderEliminarla verdad es que conozco la disciplina de marcha y he seguido muchas competicones en televisión pero nunca me había planteado como entrena un marchador hasta que empecé a leer tu blog.
Esto iba por tí amigo mío.
ResponderEliminarUn saludo y gracias por tu interés por nuestra disciplina.
Pepe Fdez.
Seguramente a algún tipejo de 1,90 metros también le haría falta aprender a entrenar marcha cuabdo no esté lesionado.
ResponderEliminarSi yo fuese tú, viviendo donde todos los años se hacen los cursos de la Escuela Nacional de Entrenadores, me sacaría todos los niveles de técnico especialista en atletismo.
ResponderEliminarY luego a entrenar a los Iglesias Jn.